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    补足钙与维生素D能助「减肥」?营养师推荐3大补钙技巧


    2020-05-22


    减肥是万年不会落伍的话题,但减肥只能靠热量控制吗?其实摄取足够的钙质与维生素D是减肥的重点之一,然而我们钙质严重摄取不足,成年人仅达到建议摄取量的一半,让我们钙质的营养状况十分不佳!钙质不仅和骨质有关,更与减肥有十足关联,要怎幺补钙?市售的高钙牛奶能帮忙补钙吗?让好食课告诉你吧!

    想减肥,补足钙质帮你事半功倍

    怎幺减都瘦不下来吗?减肥除了要控制热量,多运动以外,其实钙质也和减肥有十足的关係,研究发现钙质和维生素D能促进体内脂肪氧化、抑制脂肪合成。

    肥胖者常会有钙质摄取不足的问题,会促使体内副甲状腺素分泌而影响脂肪的代谢。过去也有研究发现肥胖小孩的体内,副甲状腺素的浓度较高,因此有学者认为钙质摄取不足,引起副甲状腺素提高,与肥胖发生息息相关。除了要有充足的钙质以外,摄取足够的维生素D也是重点,目前我们维生素D的摄取状况不太佳,这会影响体内的钙质与副甲状腺素的状态,也会与肥胖有关。

    研究也发现低维生素D的状态会与肥胖有关,有些学者也认为补足维生素D有助于减肥,所以营养师也建议,除了钙质以外,也要摄取足够的维生素D。

    运动前补充高钙食品,帮助正常代谢脂肪

    许多人也会透过运动,帮助代谢热量、增加肌肉量来提升基础代谢率,不过有些研究发现运动会有钙质流失,而增加体内副甲状腺素的分泌,这可能会降低体内脂肪代谢的效率。也有研究认为在运动前90分钟补充高钙的食物,能避免运动完血液钙质下降,副甲状腺素增加的问题。在前文有提到,副甲状腺素的分泌可能会影响脂肪代谢,因此若可以在运动前补充高钙的食品,可以帮助调节副甲状腺素,让脂肪代谢更加正常。

    除此之外,摄取足够的钙质能帮助运动表现、预防抽筋,也有帮助骨质健康等好处,所以即便是没有想要减肥的运动族群,也要注意钙质的补充。

    营养师推荐补钙的三大技巧:

    (图片/好食课提供)

    ➤ 喝足够牛奶,高钙牛奶也是好选择

    能帮助补钙的食物中,最容易取得,也最容易摄取足量的就是牛奶了,每100毫升的牛奶含有100毫克的钙质,以成年人的建议量而言,只要喝一罐大罐的盒装牛奶(490毫升),就可以满足一天需求的50%!市面上也有钙强化的牛奶,以一罐的高钙牛奶而言,大约可以满足一天65%的钙质需求。

    有些人会担心高钙牛奶有添加乳脂,但市售标示「低脂」、「全脂」的高钙牛奶,都有受CNS的规範,其实乳脂含量与一般的「低脂」、「全脂」鲜奶无异,减肥的人不用特别担心会因此摄取到更多的乳脂。先前在一些演讲场合,也有遇到妈妈询问是否可以让小孩子摄取高钙牛奶,担心加进去的钙质吸收率较差,或是添加物对小孩子会有不利的影响。

    营养师也看了高钙牛奶的成分,若是添加「牛奶钙」,这就是原本牛奶中的钙质形式,具有约30%的高吸收率。此外牛奶钙不会引起肠道胀气和便秘,适合肠胃敏感的孩子或成人。在其他添加物方面,有些高钙牛奶会同时强化锌、镁,这两种营养素是人体所需的水溶性矿物质,根据台湾国民营养健康状况变迁调查,国人也有摄取不足的状况。

    镁可以安定大脑神经系统、维持情绪平稳,锌会帮助伤口癒合及荷尔蒙製造,所以如果有看到食物成份标示上添加这两个营养素,别太担心,这都是营养强化的成分。这些添加物对于小孩子不会有健康上的问题,不过也可以建议妈妈们试着比较食品成分标示,选择有益健康的添加物,也会比较安心一些。

    ➤ 搭配摄取高钙食物

    每天喝一杯大罐的纸盒牛奶,如:牛奶、高钙牛奶,大约能补充到一天的50-65%钙质需求。但这样还是会有30-50%的缺口,因此建议在餐食中包含其他含钙食物,像是板豆腐、小鱼乾等,可以补足剩下的钙质需求。

    ➤ 减少同时摄取会抑制钙吸收的食物

    食物中的粗纤维、草酸与植酸的含量会抑制钙质的吸收,像是菠菜,这类的食物和牛奶一起摄取时,大约会减少30%的奶类钙质吸收率(连结)。所以饮食上,尽量把钙质与这些食物错开吃,也建议在早餐或下午茶时段摄取牛奶或高钙牛奶,这时候比较不会有干扰钙质吸收的物质,才能让牛奶中的钙质维持高度的吸收率。

    本文出自好食课

    钙质摄取牛奶减肥帮助运动维生素

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